Jugos y licuados ricos en fibra para adelgazar, estreñimiento y más

La fibra no es nutriente en sí mismo, pero brinda  grandes beneficios al organismo.

Su importancia fue descubierta en 1969, cuando el doctor Burkitt se dio cuenta de que los africanos, que comen grandes cantidades de fibra obtenida de los cereales, legumbres y vegetales de raíz, tenían menos cáncer de colon y rectal que los occidentales.

Existen dos tipos de fibra: Las solubres y no solubles y que, a continuación, se detallan sus virtudes.

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Propiedades de las fibras solubles y no solubles

La fibra no soluble, que se encuentra en el salvado de trigo, los cereales integrales, legumbres, frutas y semillas, ayuda a evitar el cáncer de colon y los trastornos digestivos.

Igualmente contribuye a incrementar el tamaño de las heces y acelera su paso por el intestino, lo que facilita así la digestión.

Por su parte, la fibra soluble, que se encuentra en verduras, frutas, arroz integral, avena, cebada y en los salvados de arroz y de avena, puede ayudar a reducir el colesterol y a mejorar los síntomas de la diabetes.

En este sentido, la fibra soluble forma una especie de gel en el tracto gastrointestinal. Esto hace que los alimentos se absorban más lentamente y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra ayuda. también,  a perder peso, ya que no sólo aumenta la sensación de saciedad, sino que también ralentiza la respuesta del cuerpo a la insulina, la hormona que estimula el apetito y propicia el almacenamiento de grasa.

Es importante observar que las personas que siguen dietas pobres en fibra muestran tendencia al estreñimiento y tienen deposiciones duras y oscuras.

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La salud intestinal y la fibra

El intestino desempeña un papel fundamental en el sistema inmunológico. La función principal que cumple es absorber agua y nutrientes.

La labor específica de la microflora del colon durante la digestión consiste en fermentar las sustancias aportadas por los alimentos (por ejemplo, las fibras alimentarias), que no pueden digerirse en el intestino delgado.

Esta fermentación produce, entre otras moléculas, ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico).

Este último proporciona energía al revestimiento de la pared del colon, mejora la absorción de minerales, e influye de manera beneficiosa en el metabolismo de la glucosa y los lípidos en el hígado. De allí que se observe la importancia de la fibra en el sistema digestivo.

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Recetas de jugos y licuados ricos en fibra

Jugo rico en fibra #1
Este jugo contiene kiwi; fruta que provee cuatro veces más fibra que una taza de apio picado.

Ingredientes
1 taza de jugo de naranja
1 kiwi mediano y picado
1 taza de frambuesas
1/4 de taza de hielo

Preparación
Licúa todos los ingredientes y bate a velocidad alta. Bebe de inmediato

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Jugo rico en fibra #2
Este jugo no sólo es rico en fibra sino que, por su alto contenido en vitamina C, mejora la absorción del hierro de alimentos favoreciendo la salud ósea. Aporta minerales indispensables para fortalecer los huesos y prevenir fracturas.

Ingredientes
2 peras picadas
2 kiwis pelados
2 guayabas picadas
Agua, la necesaria

Preparación
Licúa todos los ingredientes y bate a velocidad alta por 20 segundos; Tomar un vaso por la mañana, dos veces por semana.

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Licuado rico en fibra #3
Este licuado es energético, contiene beta caroteno, carbohidratos, magnesio, calcio y fibra.

Ingredientes:
(2 porciones)
1 rebanada de piña
2 duraznos
2 plátanos
2 kiwis
1 taza de helado de vainilla (opcional)
1/2  taza de néctar de durazno
1 cucharada de miel de abeja

Preparación
Lave los ingredientes que lo necesiten. Parta y pele el trozo de piña que necesita. Pele los plátanos y kiwis.

Deshuese los duraznos. Coloque todos los ingredientes en la licuadora con el néctar de durazno y la miel.  Agregue al final el helado, servir en vasos y adornar con una cereza o al gusto

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Licuado rico en fibra #4
Ingredientes
1/4 de taza de jugo de manzana natural
1 cucharada de agua de coco
1/2 plátano
1/4 de cucharadita de jengibre fresco y rallado
1/2 taza de hielo molido

Preparación
Vierte todos los ingredientes a la licuadora y bate hasta que se incorporen perfectamente. Bebe enseguida.  Tomar un vaso en días alternos (un día sí y otro no) por la noche

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Licuado rico en fibra #5
Ingredientes
2 manzanas partidas en octavos
3 kiwis partidos a la mitad

Preparación
Ponga las manzanas y los kiwis uno a la vez en el exprimidor y procéselos.: Tomar este jugo a diario.

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Recomendaciones

Evitar el consumo excesivo y rápido de fibra, ya que puede causar síntomas digestivos molestos (flatulencia e hinchazón del vientre). Es mejor aumentar gradualmente el consumo. Se debe comenzar añadiendo a la dieta 5 gramos diarios de fibra de 5 a 6 semanas.  Luego se agrega otros 5 gramos (3 cucharadas de salvado de trigo, por ejemplo).

Ingerir suficiente líquido al consumir alimentos con fibra para poder digerirla mejor.

Evitar su consumo en caso que siente que se aceleran los latidos del corazón o la respiración, si se hincha la cara, si le pica la piel o siente opresión en la garganta.

Evitar su ingesta si se sufre de reacción alérgica al psilio, una semilla rica en fibra que se usa como ingrediente de los complementos de fibra.

 

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